Menopausa: alimentação e menopausa

Entre os 40 e os 50 anos o ciclo sexual feminino pode tornar-se irregular e algumas vezes sem ovulação, até que, após alguns meses ou anos cessa completamente. Esta fase durante a qual param os ciclos sexuais e as hormonas sexuais femininas diminuem com rapidez até que atingem quase o zero chama-se menopausa.

A menopausa supõem uma série de alterações fisiológicas bem evidentes produzidas pela falta de estrogéneos como as “faltas de ar” e “os calores”, a irritabilidade, a ansiedade com consequências físicas e psíquicas. Numa perspectiva nutricional convém destacar a tendência para engordar que existe na maior parte das mulheres nesta fase da vida e que se pode reflectir num aumento mínimo de 2 a 3 kg no seu peso habitual.

A distribuição de gordura no organismo sofre alterações e muitas mulheres referem um aumento de volume sobretudo na zona abdominal. Outro grande problema fisiológico com repercussões ao nível nutricional e que se manifesta nesta fase da vida pode ser a descalcificação óssea com perda de massa óssea e eventualmente o aparecimento da osteoporose e que nas mulheres é frequente aparecer logo de seguida à menopausa e que aumenta o risco de fracturas e outros transtornos esqueléticos.

Com a menopausa é frequente também notar-se um aumento da aterosclerose simultaneamente ao aparecimento ou agravamento de alguns dos seus factores de risco conhecidos e mais comuns como seja a diabetes, as dislipidémias, particularmente a hipercolesterolémia, hipertensão arterial,..etc.

Quase todos os problemas de índole nutricional que se podem verificar durante a menopausa podem ser prevenidos com grande eficácia por meio de uma alimentação saudável ao longo da vida. A alimentação durante a menopausa, quando não existem complicações metabólicas ou doenças associadas deve limitar-se a uma alimentação saudável em função de vários factores com a idade, estatura, clima e a actividade física.

O aporte energético deve adaptar-se à necessidade de cada mulher em função da actividade que esta desempenhe. Tendo em conta que segundo a FAO e OMS, a partir dos 40 anos as necessidades de energia diminuem cerca de 5% por cada década. Os hidratos de carbono (HC) devem manter-se numa proporção de 55 a 60% do Valor Calórico Total da dieta, dando preferência aos HC complexos, nomeadamente aos amidos.

A quantidade de gorduras da alimentação deve rondar os 30% do Valor Calórico Total, podendo a ultrapassagem deste limite reflectir-se num aumento de peso. É extremamente importante ter em conta a origem das gorduras limitando as gorduras de origem animal, mais associadas com a aterógenese e formação de ateromas preferindo gorduras de origem vegetal, em particular algumas ricas em ácidos gordos mono-insaturados como é o caso do azeite.

Ter também em atenção o tipo de utilização culinária a que estas gorduras são sujeitas já que muitas são altamente perecíveis às temperaturas elevados originando-se ácidos gordos anómalos (trans) que com a hidrogenação transformam por vezes gorduras aceitáveis em cru em produtos com potencial implicação na carcinogénese e na aterosclerose. Devem ser valorizados os ácidos gordos polinsaturados de cadeia longa da série n-3, existentes sobretudo nas gorduras dos peixes e que apresentam propriedades preventivas da aterosclerose e até de certos cancros, que parecem ser devidas à sua capacidade de modulação dos lipídios séricos.

O aporte de proteínas deve limitar-se a cumprir as recomendações internacionais, que se situam em aproximadamente 12 a 15% do Valor Calórico Total. O papel de alguns minerais é extremamente importante, em particular do cálcio que parece ser fundamental na prevenção da osteoporose.

As recomendações variam mas a grande maioria dos autores concorda que a ingestão de cálcio diária deveria andar próxima dos 1200 mg/d. A ingestão dos restantes minerais deve ser semelhantes em termos qualitativos e quantitativos ao que se passa com um adulto normal. A carência de ferro que por vezes se verifica na mulher durante a idade fértil, por ausência de menstruação nesta fase, tem tendência a reduzir-se.

As necessidades vitaminicas são muito semelhantes às de um adulto normal, sendo de lembrar sempre a necessidade de um aporte adequado de vitamina D para que se possa manter uma boa saúde óssea e um adequado metabolismo fosfo-cálcico. Como em todas as etapas da vida é fundamental manter uma boa hidratação do organismo. Com o avançar dos anos são mais frequentes determinados problemas e patologias diversas que muito se relacionam com o natural envelhecimento do organismo e em grande medida com alguns comportamentos alimentares menos saudáveis adoptados durante a sua vida.

Alguns destes problemas podem ser acelerados ou precipitados com a menopausa como seja a osteoporose ou problemas cardiovasculares. Neste período da vida começam a ser mais frequentes as situações de Hipertensão arterial, enfarte do miocárdio, obesidade e diabetes, sendo estas patologias situações que implicam alterações do ponto de vista alimentar e dietético. A redução da massa óssea é um factor etiológico essencial na génese da osteoporose.

Do ponto de vista fisiopatológico existem dois tipos de osteoporose: o tipo I ou osteoporose pós-menopausica, caracterizada por uma perda óssea sobretudo trabecular devida a uma carência de estrogénios que acontece na menopausa; a osteoporose do tipo II, que afecta ambos os sexos e que se manifesta numa idade mais avançada, existindo perda óssea tanto cortical como trabecular, o que pode produzir fracturas do fémur.

Pertencer ao sexo feminino constitui um factor de risco na etiologia da osteoporose. O crescimento mais rápido da massa óssea acontece sobretudo desde o início da puberdade até ao final da adolescência, sendo que cerca de metade da massa óssea é adquirida durante esta fase da vida. A fase de consolidação dessa massa dura até cerca dos 30 anos, sendo sobretudo nesta fase que a prevenção através de uma boa nutrição se pode revelar mais eficaz.

Um aporte suficiente de cálcio parece ser importante para adquirir uma boa massa óssea mas outros factores como a vitamina D e o fósforo são também críticos para o desenvolvimento e consolidação do tecido ósseo. Os últimos dados da literatura apontam valores entre 1200 e 1600 mg/d de cálcio como necessidades durante a adolescência e a fase de consolidação.

O capital ósseo adquirido durante a adolescência pode ser um excelente factor de protecção contra a osteoporose. O tratamento estrogénico da osteoporose pós-menopausica reduz a reabsorção óssea embora possa também apresentar alguma contra-indicações. Evidentemente que uma ingestão alimentar suficiente pode ser um factor importante embora não o único para prevenir e tratar a osteoporose.

Os produtos lácteos tornam-se alimentos indispensáveis pela sua riqueza em cálcio, mas sobretudo porque também apresentam uma boa quantidade de vitamina D e uma excelente relação entre o cálcio e o fósforo. A osteoporose parece ser mais frequente em indivíduos com deficiência de lactase devido a um baixo consumo de leite, sendo que alguns autores consideram importante a lactose para a absorção do cálcio e consequente optimização da sua biodisponibilidade.

Um bom aporte de cálcio no quadro de uma alimentação saudável é fundamental e para que a utilização do cálcio se não veja prejudicada é importante que não se abuse de fitatos e oxalatos que se podem encontrar em produtos integrais, cereais por exemplo, que formam precipitados com o cálcio impedindo a sua absorção; evitar consumo excessivo de proteínas que parece poder reduzir a absorção do cálcio;

Reduzir o consumo de tabaco e álcool e ingerir quantidades adequadas de vitamina D. É fundamental não esquecer que a densidade óssea depende de factores alimentares como o cálcio, a vitamina D e o fósforo entre outros mas também do exercício físico que deve complementar qualquer quadro de alimentação saudável.

Naturalmente que a menopausa é um momento de alterações fisiológicas e algumas vezes de mudanças a nível psicológico que podem eventualmente contribuir para aumento de peso e inclusivamente à instalação de uma obesidade que por seu turno pode ser causa de ansiedade em mulheres que se preocupam com o seu aspecto físico. Por outro lado, a obesidade é um factor de risco de diferentes patologias como as doenças cardiovasculares, a diabetes, a hipertensão arterial, etc. Este facto confirma a necessidade de controlar o peso por intermédio de uma adequada intervenção dietética assim que o problema se torne mais evidente.

O tratamento da obesidade durante a menopausa deve revestir-se das mesmas características do tratamento de um adulto e poderia resumir-se em vários pontos:

- Redução do aporte energético até 40% da ingestão calórica habitual, mantendo o equilibro nutricional. - Assegurar aporte suficiente de cálcio, outros minerais e vitaminas.

- Ingerir água abundantemente a fim de manter uma boa diurese.

- Procurar obter uma perda de peso de aproximadamente 1 Kg por semana.

- Procurar um apoio psicológico caso seja necessário.

É frequente ver-se aumentar a tensão arterial durante o período da menopausa e as medidas do ponto de vista da alimentação consistem essencialmente no controlo do sódio na alimentação. É possível seguir uma alimentação equilibrada e saudável sem recorrer á utilização de sal de cozinha. É importante saber criar hábitos que no que diz respeito à utilização de condimentos que tornem os alimentos apetecíveis e compatíveis com um padrão alimentar atractivo e saudável. Alimentos classicamente salgados como a charcutaria, os enchidos e a utilização de elevadas quantidades de sal de adição devem ser comportamentos a evitar.

Com a idade e sobretudo no período pós-menopausico algumas mulheres experimentam aumentos da taxa de colesterol total e o HDL-C também pode diminuir, pelo que aumenta teoricamente o risco de enfarte do miocárdio. É sabido que o risco de enfarte do miocárdio na mulher pós-menopausa é semelhante ao do homem.

Por estas razões será necessário proceder a algumas alterações dietéticas, em função dos problemas da mulher:

- Diminuição do colesterol alimentar;

- Diminuição de gorduras saturadas e gorduras adulteradas pela confecção culinária;

- Aumento dos ácidos gordos polinsaturados omega-3;

- Aumento dos ácidos gordos mono-insaturados;

- Diminuição do peso se o doente apresenta excesso ponderal;

- Manter um aporte adequado de cálcio, através de produtos lácteos que devem ser com menor quantidade de gorduras mas não obrigatoriamente magro em todas as circunstâncias, podendo introduzir-se alguns frutos secos gordos.

Apesar de a menopausa ser uma etapa fisiológica do organismo feminino é óbvio que pode conduzir a uma série de transtornos que por vezes desencadeiam autênticas situações patológicas. Do ponto de vista da nutrição e alimentação pode afirmar-se que o fomento de uma alimentação saudável é o melhor factor de prevenção. De sublinhar a importância do cálcio desde muito cedo, sobretudo a partir da adolescência, durante também a gravidez e o período de amamentação.